Rengetegen küzdenek a hátfájás különböző típusaival, ami már rég nem csak az idősebb generációt érinti, de az életmódunkból fakadóan a fiatalabbak körében is egyre gyakoribb a megjelenése.

Amikor 17 évesen elkezdtem jógázni, az egyik legnagyobb felismerésem az volt, hogy az, amit addig a hátamban éreztem, nem volt normális. Persze ez már csak az után tudatosult, hogy a rendszeres, helyes mozgásformának köszönhetően megszűntek ezek a háttáji diszkomfort érzetek.

Ez egy nagyon hasznos tapasztalásom volt (erről bővebben írtam a jógás élményeimet taglaló bejegyzésben), és azóta is igyekszem odafigyelni a gerincem egészségére, rendszeres átmozgatással, nyújtással, kilazítással és erősítéssel. Éppen ezért ötlött fel bennem, hogy írhatnék a témáról.

Sokféle mozgásforma van, ami hatékonyan szabadít meg a hát különböző szakaszainak fájdalmaitól. Általánosságban fontosak a nyújtógyakorlatok és az alapos, finom átmozgatás, ami már önmagában is megkönnyebbülést hoz a fájós porcikáknak. Ugyanakkor a tartós eredmény érdekében fontos az izomzat erősítése is, a törzs összes izmának fejlesztése, hogy az izomzatunk megfelelően tartani tudja a gerincoszlopot.

Nézzük is milyen konkrét mozgásformák segíthetnek a hát karbantartásában!

***

1. Jóga

Ez egyike azon sportoknak, ami talán a legtöbbeknek eszébe jut a témáról. Köztudomású, hogy a jóga a sok nyújtásnak köszönhetően kiváló a gerinc számára. Viszont ez a mozgásforma nem csupán a nyújtogatásról és lazításról szól, a legtöbb gyakorlat egyszerre nyújtja és erősíti a testet, ezzel komplex megoldást kínál a gerincoszlop karbantartására is.

A jógának számtalan változata van, ezért bárki megtalálhatja azt, ami számára a legoptimálisabb. Vannak egészen finom, lazításon, nyújtáson alapuló kifejezetten ízületkímélő változatai. Idősebbeknek, nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek, a sokáig mozgásszegény életvitelt folytatóknak, illetve azok számára ideálisabbak ezek a változatok, akiknek valamilyen okból megfontoltabban kell nekiállniuk a sportnak.

Ugyanakkor a jógának léteznek dinamikusabb és intenzívebb fizikai kihívást jelentő verziói is, amik kiválóan alkalmasak az ülő és mozgásszegény életmódból fakadó negatívumok ellensúlyozására. Ezek az izomzatot is jobban fejlesztik, ezért a prevenció szempontjából is nagyon hasznosak.

2. Úszás és Aquafitnesz

Szintén egy klasszikus. A vízben végzett testedzés legnagyobb előnye, hogy az ízületek terhelése nélkül edzi az izmokat, ugyanis az ízületekre nehezedő nyomás gyakorlatilag a vízben megszűnik. Éppen ezért komolyabb hátfájás, deformációk és nagyobb testsúly esetén is kiváló opciót jelentenek.

Az aquafitnesz szakképesített oktatók által tartott csoportos órák, de úszni akár egyedül is eljárhatunk. Viszont hátfájás esetén, az úszás elkezdésekor érdemes lehet szakemberrel konzultálni, hogy biztosan helyes technikával végezzük a mozdulatokat, illetve a saját egyéni preferenciáinkhoz legjobban passzoló úszásformákat alkalmazzuk.

3. Balett

A balerinák szép tartása nem csak a tánc harmonikusabb összhatása miatt fontos, de a magas szintű balett technikához elengedhetetlen a kiváló egyensúly. Ehhez edzett tartóizmok szükségesek, vagyis a has- és hátizmok aktivitását igényli, pontosan azon izomegységekét, amelyek a gerincoszlop megfelelő pozicionálásához szükségesek. A tartóizomzat fejlesztését pedig már az alapozás során elkezdik.

Ugyanakkor a balett bár csuda szép, de nem épp a legkíméletesebb mozgásforma hírében áll. A kezdő, felnőtt balett óráktól mégsem kell tartani, hiszen nagy fokú precizitást igénylő táncról van szó, így az órákon nagy hangsúlyt fektetnek az inkább lassú, de biztos alapokon nyugvó fejlődésre. Ezért ha valakit vonz ez a mozgásforma, érdemes lehet kipróbálni. A felnőtt balettal kapcsolatos tapasztalataimról, már írtam korábban, ez a beszámolót itt találjátok: Tapasztalatok a kezdő balettról

4. Pilates

A pilates egy klasszikusabb fitnesz mozgásforma, ami kifejezetten ízületkímélő és nagy hangsúlyt helyez a törzsizomzat fejlesztésére. Hatékony és biztonságos megoldást kínál  a rossz tartás korrigálására, ezáltal a hátfájdalmak megszüntetésére. A pilatesnek is többféle formája is van, választhatjuk a hagyományos csoportos órákat, vagy akár speciális pilates gépeken végzett edzést is. Különösen a személyre szabott egyéni edzések kiválóak a rekreációra, de a pilates bármely formája hatékonyan veszi fel a harcot a hátfájdalmakkal.

5. Core edzések + Stretching

Sokan azt hiszik, hogy hátfájás ellen a nyújtógyakorlatok a legjobbak, de a tartósan jó kondihoz nem elegendő csak nyújtani, erősíteni is kell a hát- és egyéb tartóizmokat.

A „core” kifejezést alatt a törzs teljes izomzatát értjük, amelybe beletartoznak a váll, a hát és a has izmai is, ugyanis ezen izomcsoportok összmunkája alakítja ki a tartást. Ha szép és egészséges  tartást szeretnénk, illetve az ehhez szükséges izmokat célzottan erősítenénk, akkor kiválóak a core-fókuszos edzések.

Fontos, hogy a megfelelő eredmény érdekében sose feledkezzünk el a nyújtásról és az edzés végén mindig iktassunk be egy alapos stretchinget is. Valamint, ha hátfájósak vagyunk, az edzés előtt végezzünk bemelegítő nyújtást, majd mozgassuk át, lazítsuk ki a gerincoszlopot.

Mivel itt kifejezetten izomerősítésről van szó, ezért inkább prevencióra ajánlott, illetve azok számára, akik viszonylag jó kondiban vannak, de szeretnék a jelenlegi állapotukat fejleszteni, illetve hosszútávon is megőrizni.

6. Hastánc

Ezt az opciót főleg azok számára ajánlom, akik a hagyományos fitnesz edzések helyett jobban kedvelik a kicsit művészibb elfoglaltságokat. A hastánc több okból is hasznos hátfájásra ellen:

• A hastánc izoláción alapuló táncforma, a mellkas körzések, valamint a csípőkörzések kiválóan alkalmasak arra, hogy a teljes gerincoszlopot átmozgassák és kilazítsák. Ezzel a gerinc mentén kialakult merevségek fokozatosan és lágyan kioldódnak.
• Mint minden táncban nagyon fontos a tartás, ami már akkor is fejlődik, ha csupán az óra ideje alatt figyelsz rá. Az előző gondolattal összekötve pedig, mivel az alapgyakorlatok szépen kimozgatják a porcikákat, ezért nem csak megkönnyebbül a hát, de eredményesebben fog fejlődni a tartás is.
• Szintén ízületkímélő mozgásforma! A térdek mindig lazák, a mozdulatok pedig soha nem „ütik” az ízületet (mármint ha helyesen csinálod a mozdulatot). A hastánc egyik aranyszabálya, ha bárhol bármi fáj, akkor valamit rosszul csináltál (általában nem megfelelő tartással végezted a gyakorlatot). Ha óra közben, vagy másnap valahol kellemetlen fájdalmat érzel, a következő alkalommal kérd meg az oktatót, hogy nézze meg hol hibázol, hol billensz ki, vagy akár kérd meg, segítsen beállítani a helyes alaptartást a mozdulathoz.

7. Gerinctornák és gerinctréningek

Végezetül, ha a legcélzottabb megoldást keresed a hátfájásra, akkor a különböző gerinctornák- és tréningek között is keresgélhetsz, amik kombinált megoldást kínálnak a nyak, váll, középháti szakaszok, derék és alsó-ágyéki szakasz karbantartására is. Ezeket a módszereket kifejezetten rekreációra és fejlesztésre optimalizálták, és a gerinc menti területek teljes hosszának lazítására, nyújtására és erősítésére fókuszálnak.

***

Ha szívesen olvasnál hasonló témákról, nézz szét a lenti ajánlósávban vagy az Élét-Módusz kategóriában, hátha találsz mást is, ami érdekel!

Az edzés során a megfelelő kellékek is motiválóak, ezért érdemes lehet bekukkantani a PandaPiac Sport és Fitness kategóriájába. 😉

Kövess minket Facebookon vagy Instagramon, hogy ne maradj le a legújabb bejegyzésekről!